Wie bewerten

Ein gutes Vitamin-Produkt enthält jedes Vitamin, jeden Mineralstoff und jedes Spurenelement in genügender Dosierung. Damit wird die Grundlage für maximale Leistungsfähigkeit des Körpers gelegt. Die Richtlinien der Schweiz (100 % RDA Schweiz) sind eine sinnvolle Richtschnur im Vitamin-Dschungel. Das Gesetz erlaubt eine Dosierung bei einigen Vitaminen bis 300% RDA und bei den anderen Stoffen bis 100% RDA. Individuelle Bedürfnisse können vom Gesetz natürlich nicht berücksichtigt werden.

Hinreichend versorgen

Wenn wir unseren Körper hinreichend versorgen wollen - so, dass er maximal leistungsfähig ist - müssen wir wissen, was wir pro Tag an Nährstoffen zu uns nehmen. Die wenigsten hätten das Geld, um jeden Apfel und jedes Gemüse auf alle Nährstoffe hin analysieren zu können. Aber wie wir gesehen haben (siehe Kapitel: Das Risiko), ist in der Nahrung sowieso nicht mehr so viel drin wie früher. Somit müssen wir uns für die eine oder andere Art der Nahrungsergänzung entscheiden. Doch welche Entscheidungsbasis nehmen wir? Ist es sinnvoll, dass wir uns nach der Werbung richten, die heute Vitamin E, morgen Magnesium und übermorgen Spirulina-Algen in den Himmel hebt? Sollen wir uns auf eine "Kur" im Frühling und auf Lebertran im Winter beschränken? Wie vergleichen wir die Produkte? Ist ein Produkt schon besser, weil es doppelt so viel von irgend einem bestimmten Vitamin drin hat? Wie egal ist es, wenn einige Spurenelemente in einem Produkt fehlen? Kann der Körper zwischen Vitaminen aus dem Apfel und Vitaminen aus der Tablette unterscheiden? (Die Antwort lautet übrigens: Nein. Dem Körper ist es egal, wer ein Molekül gemacht hat, solange es chemisch gesehen das richtige Vitamin ist. )

Praxisgerecht bleiben

Damit wir praxisgerecht bleiben, besprechen wir die Inhaltsstoffe. Ich gehe davon aus, dass Sie verstanden haben, dass ein vernünftiges Präparat alle Vitamine enthalten muss. Die nächste Frage lautet: Wie viel von jedem Vitamin soll enthalten sein? Eine Hilfestellung gibt die RDA (= Recommended Dietary Allowance), eine Empfehlungen der National Academy of Science, USA, sowie die D-A-CH- Referenzwerte. (Die Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahren. Der Tagesbedarf für weitere Alters- und Risikogruppen (Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende) kann davon abweichen.) Hinweis: 1 mg = 1 Milligramm = 1 Tausendstel Gramm. 1 IE = 1 Internationale Einheit.
Für die Vitamine ist eine gute Versorgung über 100% der RDA-Empfehlung. Bei den Spurenelementen ist eine Versorgung von mind. 100% RDA anzustreben. Die Devise eines Präparates lautet: GENUG, auch für schwerere Leute. Bei spezifischen Bedürfnissen kann man immer noch gezielt die Dosis erhöhen oder mit anderen Produkten ergänzen, dann aber bitte in Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachperson. Zuunterst auf dieser Seite finden Sie die RDA-Werte der Schweiz im Überblick.

Vitamin A

Vitamin A wird je nach Quelle verschieden gerechnet: 1 Retinolequivalent = 1 Vitamin A (RE) = 1 all-trans Retinol Äquivalent (RE) = 1 μg all-trans Retinol = 12 μg all-trans beta-Carotin = 24 μg andere Provitamin A Carotinoide = 3.33 I.E. Vitamin A. (Link)
Während der Schwangerschaft gilt für vorgeformtes Vitamin A eine Sicherheitsdosis von maximal 10'000 IE oder 3 mg täglich. Nicht-Schwangere dürfen auch höher gehen, obere sichere Limite ist 30'000 IE oder 9 mg. Beta-Carotin wird nur dann in Vitamin A umgewandelt, wenn sonst zuwenig Vitamin A vorhanden ist. Darum gilt Beta-Carotin als sicher.

Vitamin D

Neuere Studien zeigen, dass Vitamin D entscheidender ist im Kampf gegen Osteoporose als Kalzium alleine. Dafür sind aber Tagesdosen von 1000-4000 IE nötig. Fragen Sie Ihren Arzt.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Sonderfall. Es gibt chemisch 8 verschiedene Varianten, wovon eine (die natürlich vorkommt) am wirksamsten ist. Deshalb sind nur Präparate mit natürlichem d-alpha-Tocopherol empfehlenswert (das synthetische Gemisch der 8 Varianten heisst dl-alpha-Tocopherol). Der RDA ist zur Zeit immer noch 10 mg. Die Menge, die der Körper braucht, bevor er auch nur ein bisschen ausscheidet, ist aber bei etwa 80 mg. Eine Ergänzung mit bis zu 400 IE (Apotheke) kann für viele sinnvoll sein. (1 mg d-alpha-Tocopherol = 1 mg RRR-a-Tocopherol = 1.49 IE). Höhere Dosen nur in Absprache mit einer Fachperson. Wichtig ist immer, dass verschiedene Antioxidantien, die sich in der Wirkung ergänzen, eingenommen werden.

Vitamin C

Vitamin C hat einen RDA von 60 mg. Neuste Daten aus der amerikanischen Krebsforschungsszene empfehlen mindestens 225 mg. Diabetesberatungen nennen Werte von 1000-3000 mg pro Tag. Je mehr ein Körper gestresst ist (Entzündungen, Krankheiten), desto mehr Vitamin C wird vernichtet, und desto höher sollte der Nachschub sein.

Vitamin B-Komplex

B-Vitamine dürfen hoch dosiert werden. Wichtig ist, dass die verschiedenen B-Vitamine untereinander ausgewogen in Balance sind. Vitamin B12 ist ein Spezialfall. Der Körper kann Vitamin B12 über Jahre speichern. Deshalb wird ein schleichender Mangel lange nicht erkannt. Im Zweifelsfall vom Arzt eine Kur verschreiben lassen mit einem hochdosierten Vitamin B12 Produkt.

Kalzium

Kalzium braucht der Körper viel: (Quelle: www.swissmilk.ch)
4- bis 10-Jährige: 700 – 900 mg Kalzium / Tag
11- bis 19-Jährige: 1100 – 1200 mg Kalzium / Tag
Erwachsene: 1000 mg Kalzium / Tag
Senioren: 1000 – 1200 mg Kalzium / Tag
Der RDA mit 800mg/Tag kommt da nicht ganz hin, ist aber eine gute Anzahlung.

Wie viel Kalzium nehmen Sie zu sich? www.swissmilk.ch/kalziumtest gibt Ihnen da schnell Auskunft. Und einen wichtigen Hinweis, ob Sie zusätzlich eine Nahrungsergänzung mit Kalzium nehmen sollten.

Magnesium

Bei Magnesium ist der RDA 300 mg. Das genügt oft, aber nicht immer. Sollten Muskeln sich nicht entspannen, können höhere Dosierungen gewählt werden. 40-50% der Kalziumaufnahme ist anzustreben. Darum: machen Sie den Kalziumtest!

Spurenelemente

Bei den Spurenelementen ist mindestens 100% RDA anzustreben. Höhere Dosen sind gut, solange sie im grünen Bereich bleiben.

Antioxidantien

Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind gut, ABER sie sind kein Ersatz für eine ausreichende Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Einige Antioxidantien sind sehr spezifisch wie Lutein und Zeaxanthin (für den gesunden Augenhintergrund), andere sind universell (wie z.B. Alphaliponsäure). Oligomere Proanthocyanidine (OPC) sind sehr starke Antioxidantien, haben aber auch noch weitere Wirkungen, wie z.B. die Stabilisierung von Kollagen (wichtig für Blutgefässe, Kapillaren, Knochen, Haut und Augenlinse).
Von Antioxidantien kann man fast nicht genug bekommen. Darum auch die bekannte Regel "5 x täglich (farbige) Früchte und Gemüse". Wenn Sie ein Produkt in Kapselform o.ä. nehmen, dann schauen Sie auch auf den ORAC-Wert (Link) und darauf, ob die enthaltenen Stoffe noch weitere Wirkungen haben (wie z.B. OPC).
Der Sinn von Antioxidantien? Hier sind wir beim Thema Prophylaxe. Wird es einen Unterschied machen, ob Sie diese Stoffe die nächsten 20 Jahre täglich zu sich nehmen oder nicht? Aufgrund des bisherigen Wissens kann ich Ihnen sagen, dass es mit Sicherheit einen (positiven) Unterschied machen wird, wenn Sie täglich mehrere Antioxidantien zu sich nehmen werden. Worin allerdings der Unterschied in Ihrem speziellen Leben bestehen wird, das kann ich Ihnen nicht sagen - und das kann auch keine Studie sagen.

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100 % RDA Schweiz (Stand 1.4.2008)

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